Új hónap, új edzésterv, és újabb edzésfeladatok. Ferbruárban az erőállóképességed fejlesztésére összpontosítunk, itt a ttGang-on!
A hónap fő feladata, tehát az erőfejlesztés. Az erő állóképességedet két új edzéstipussal (Erő-Intervall, Erő-Piramis) fejlesztjük, miközben a maximális erődet az erre legalkalmasabb helyen - a konditeremben.
Az Erő-Intervall egy egyszerű intervall edzés, ahol a terheléses szakaszokat - az erőfejlesztéshez méltón - a közel maximális ellenállás, és az alacsony (kb. 60 ford/perc) pedálfordulat mellet, az anaerob átmeneted alatti intenzitás jellemzi. Esetünkben 8 perces szakaszokból kell hármat végezned, 4 perces pihenőkkel.
Az Erő-Piramis tulajdonképpen egy olyan intervall edzés, ahol a terheléses szakaszok ideje változik. Valójában az első szakasz hossza 2 perc, amit pegy ihenő szakasz követ; a második szakasz 3 perces, utána pihenő; a harmadik szakasz 4 perc, újabb pihenő és elkezdjük ugyanezt visszafelé (... 3 perc - pihi - 2 perc). Az így létrejött blokkokból kettöt is csinálhatsz, ilyenkor 10 perc pihenőt tarts a blokkok közt.
nap
|
dát-
um
|
edzés idő(ó)
|
Int.
Zóna
|
Ford.
|
|
Részletek, megjegyzések
|
hétfő
|
2
|
PIHENŐNAP
|
kedd
|
3
|
0,75
|
A
|
-
|
[A-Iramj]
|
[Futás] v. [Úszás] Nincs feladat, ami jólesik.
|
szerda
|
4
|
1
|
A
|
-
|
[Kondi]
|
[E-2] Inkább átmozgatás jeleggel.
|
csütörtök
|
5
|
1
|
A
|
80-100
|
[A-Iramj]
|
|
péntek
|
6
|
PIHENŐNAP
|
szombat
|
7
|
1
|
A-F
|
60-100
|
[Cross]
|
[Terep] Inkább technikás legyen! (Hóesés nem gond!)
|
vasárnap
|
8
|
2
|
A
|
90-110
|
[Tartós]
|
[Orsz] Nyugodt laza menés
|
hétfő
|
9
|
PIHENŐNAP
|
kedd
|
10
|
0,75
|
A
|
-
|
[A-Iramj]
|
[Futás] 10x10mp[Max] P-1p
vagy: [Úszás] 1levegővel 3tempó x 2hossz P-2hossz
|
szerda
|
11
|
1
|
A
|
-
|
[Kondi]
|
|
csütörtök
|
12
|
1
|
A-F
|
80-100
|
[Erő Piramis]
|
[Spin] 2'-3'-4'-3'-2' [MaxEll] Pihenő a szakaszok közt: 2'; kétszer ismételheted, pihenő a blokkok közt: 10'
|
péntek
|
13
|
PIHENŐNAP
|
szombat
|
14
|
1,5
|
A-M
|
60-100
|
[Cross]
|
[Terep] Legyenek benne legalább 1'-es [Max]-os szakaszok
|
vasárnap
|
15
|
3
|
A
|
90-110
|
[Tartós]
|
[Orsz]
|
hétfő
|
16
|
PIHENŐNAP
|
kedd
|
17
|
1
|
A
|
-
|
[A-Iramj]
|
[Futás] 10x10mp[Max] P-1p
vagy: [Úszás] 1levegővel 3tempó x 2hossz P-2hossz
|
szerda
|
18
|
1
|
A
|
-
|
[Kondi]
|
|
csütörtök
|
19
|
1
|
A-F
|
80-100
|
[Erő Piramis]
|
[Spin] 2'-3'-4'-3'-2' [MaxEll] Pihenő a szakaszok közt: 2'; kétszer ismételheted, pihenő a blokkok közt: 10'
|
péntek
|
20
|
PIHENŐNAP
|
szombat
|
21
|
1,5
|
A-M
|
60-100
|
[Cross]
|
[Terep] 60perc versenytempóban
|
vasárnap
|
22
|
4
|
A
|
90-110
|
[Tartós]
|
[Orsz]
|
hétfő
|
23
|
PIHENŐNAP
|
kedd
|
24
|
1
|
A
|
-
|
[A-Iramj]
|
[Spin] Futás és úszás helyett most már inkább tekerj!
|
szerda
|
25
|
1
|
A
|
-
|
[Kondi]
|
|
csütörtök
|
26
|
1
|
A-F
|
80-100
|
[Erő Int]
|
[Spin] 3x8' [MaxEll] P-4'
|
péntek
|
27
|
PIHENŐNAP
|
szombat
|
28
|
2
|
A-M
|
60-100
|
[Cross]
|
[Terep] 60perc versenytempóban
|
vasárnap
|
1
|
4
|
A
|
90-110
|
[Tartós]
|
[Orsz]
|
|